[jiàn shēn]  

健身

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健身是一種體育專案,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一週鍛鍊3次。
游泳快走慢跑騎自行車,及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多:能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓,甚至能預防糖尿病,減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議,想知道有氧運動強度是否合適,可在運動後測試心率,以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥,可以選擇低度到中度的運動強度,同時延長運動時間,這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3—5次,每次20—60分鐘。想要鍛鍊肌肉,可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷,尤其是關節受傷的機率,還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前,先測一下,如果連續舉8次你最多能舉多重的東西,就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時,試試增加5%的重量。注意每次練習時,要連續舉8—12次,這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%,鍛鍊效果較好。每週2—3次,但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群, 以便讓肌肉有充分的恢復時間。
中文名
健身
外文名
Health and Fitness
方    式
運動
目    的
提高各項身體機能能力
拼音
jiàn shēn

健身範圍

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健身的範圍很廣闊,體育只是健身中的一個版塊。健身除了體育含括的專案之外,還有很多內容,例如,寫字、唱歌、做家務等。
健身大致分為器械鍛鍊和非器械鍛鍊。 健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛鍊方式,現代的男男女女都喜歡這項運動。
[1]  國家制定了全民健身計劃和全民健身實施計劃,健身是一件有益調高公民身體素質。
健身圖冊
健身圖冊(16張)

健身術語

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1、 部位
指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說,部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌背肌二頭肌等的整體。而對專業運動員來說,部位的概念(含義)要
瑜伽健身 瑜伽健身
更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。
2、 動作
說的是訓練某一肌群時,採用幾個練習動作。對初學者來說,每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了;而對運動員來說,有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。
3、 組數
在健身健美訓練中,每個動作的組數從1、2組到7、8組,甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說,初學者每個動作做1-4組,中高水平的運動員及健身愛好者做4-6組/動作。
4、 次數
指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。(也叫有效次數)一般6次以下為提升肌力,主要用於提高肌肉的絕對力量。8-10次為中等次數,可用於增大肌肉體積和圍度。10-12次為肌肉圍度和肌肉耐力的訓練更偏向於耐力,12次以上為多次數,多用於提高肌肉耐力、肌肉的分離度、精細度和減脂等
施瓦辛格 施瓦辛格
5、 重量
說的是訓練時所使用的重量(根據動作的不同,它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)1RM為參照,則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、 組間隔
這是一個較少被重視,卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量,不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中,應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50%~60%時,即可開始下一組訓練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20~40秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔,休息時間長於180秒就被喻為停訓,力量訓練除外(休息應在2-5分鐘)。
7、 速度
指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速,1-2秒左右為中等速度,3秒鐘以上為慢速度。正常健身訓練的速度應控制在4-8秒之間(一個完整動作,開啟—收回)健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作,以及自由落體動作都是錯誤的。
8、 頻度
練習頻度是說每週進行幾次訓練。根據訓練水平的不同,練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每週即可,中等水平的練習者每週可練3~4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對於某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水平越高,每週訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2~3天身體機能處於下降水平,3~5天恢復到原水平,5~8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。

健身方式

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健身運動可以採用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習,如啞鈴槓鈴壺鈴等舉重器械,單槓雙槓、繩、杆等體操器械,以及彈簧拉力器滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械,還有功率自行車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。
啞鈴健身 啞鈴健身
健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操;也有球、棒等輕器械體操,這些主要用於女子健美訓練,藉以減肥和改善體形體態,提高靈活性,增強韻律感;更有許多能發達身體各部位肌肉的舉重練習動作和其它動作。這些動作主要用於男女強壯體魄、發達肌肉,也用於男女健美訓練。
為了達到形體健美的目的,需要有專門的訓練方法。例如採用槓鈴等舉重器械做各種動作時,在器械的輕重、動作的做法,安排的組數、次數,運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健身器材

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健身器歸納起來,大致可分為三種類型:
①全身性健身器械:如10項綜合訓練器、家用16功能健身器等;
②區域性性健身器械:如健身自行車、划船器、樓梯機、跑步機、快走、慢跑、瑜伽,以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習器等;
③小型健身器械:如人們所熟知的啞鈴壺鈴、曲柄槓鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。
(一)全身性健身器械
屬綜合性訓練器械;可供多人同時在一個器械上進行迴圈性或選擇性練習。這種健身器械體積較大,功能較全,價格不菲,適合健美中心、康復中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是,諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械,但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了划船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能,所以體積並不很大,同樣適合家庭健身房。
(二)區域性性健身器械
多屬專項訓練器械,結構小巧,佔地1平方米左右,多數能摺疊,有的還兼具趣味性。其功能相對單一,主要側重區域性肌群的鍛鍊。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為過載的力量型,也有以自身為動力的非力量型,無需拆裝組合。有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置,使鍛鍊者可以自己掌握運動量。因此,頗受健身愛好者的青睞,是家庭健身房的“主角”。
(三)小型健身器械
體積雖小,可鍛鍊價值並不低。以可調式啞鈴為例,它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習,而且可以使全身各部肌肉得到鍛鍊,更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器,輕便小巧,價格低廉,既便於存放,又易於攜帶;同樣能達到健身強體的目的。而像健身球一類的小型健身器,、則最適合中老年人使用。
1、跑步機
跑步機是家庭及健身房常備的器材,而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種,是家庭健身器的最佳選擇。 跑步機,其主要系在扶手架適當位置處設一樞杆,復使該樞杆向機體前下方延伸,並使其另端樞結在跑步框架的適當位置處,在跑步框架前端底部設有一貼地滑輪,因此,當跑步框架由後方被舉起遂行折收作業時,該貼地滑輪將有助於使用者的施力,具有折收省力,撐持穩固的特點。
2、卷力器
卷力器是用來發達前臂肌的專用工具,對於增強握力效果也很好。常用的卷力器有兩種,即:手握式卷力器——用棍製成,直徑約為0035米,長達 0.3~0.4米,中間打一孔,穿入
史泰龍之健身篇
史泰龍之健身篇(4張)
繩子,繩長1米,繩子的一端結紮在木棍上,另一端結紮上槓鈴片或其它重物即可;支架式卷力器——製作方法同上,只是把橫棍放在兩個支架上進行練習,用起來方便,器械固定性強,隨時可以用。
3、彈簧棒
彈簧棒的兩端為木柄,中間是一根彈性很大的彈簧,用來訓練上臂和軀幹的肌群。
4、練頸帽
由兩部分組成,一是皮帶製成的簡易帽套,一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時,可把它戴在頭上,並在帽子下面懸垂一個槓鈴片或者其它重物,是發達頸部肌肉的專用器械。
5、保護帶
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習,提高訓練強度,防止傷害事故的發生。保護帶一般是由牛皮或豬皮製成。
6、練習鏡
練習鏡是由木筐架和大鏡子組成。練健美的人在鏡前做練習,便於自我觀察動作,糾正錯誤姿勢。
7、俯臥撐架
用鐵管或木料製成,可供徒手和腰部負重做俯臥撐使用。 也有一種高架俯臥撐架,它是由鐵管做支架及設放腳用的支板組成。訓練時頸部和腰部都可以負重進行練習,加大了練習難度,提高了訓練效果。俯臥撐架練習,對發達胸大肌群效果顯著。
8、臥推架
臥推架是練胸大肌的專用器械。它有平臥、坐式斜臥和立式斜臥3種。它們都是由鋼管焊接的支架和板面組成的。平臥推舉架是發達胸大肌兩側肌群用的,坐式和立式臥推架是發達胸大肌上、下部肌群用的。
9、深蹲架
有鐵製和木製兩種。木製深蹲架由腿架和架面組成,形狀象四條腿的高凳。高度一般為1米,其中腿架高90釐米,架面 厚10釐米,併成凹型,便於放穩槓鈴。架面一般長440釐米,寬30釐米。鐵製深蹲架由鐵座和可調節高度的鋼管組成,鐵座為圓形,直徑35釐米,整個深蹲架高度為1.6米,中間可鑽幾個調節高度的圓孔,一般間距為10釐米。深蹲架是肩負槓鈴做蹲起發達腿部肌肉群的專用器械。
10、活動斜板
活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4釐米的管子焊接成長約2米, 寬約65釐米的框架,裝上木板即可成斜板,擱置於可以調節高度的支架上。斜板面最好用海綿墊。
11、開降架
用直徑為4.8釐米的鐵管焊接成。架高度為2.5米,左右架柱相距為1米。從架柱離底部60釐米處開始,每隔5釐米左右鑽一個圓孔,以便於調節高度。可用來練習半蹲、負重提踵和頸後推舉等動作。
12、綜合訓練機
又叫多功能訓練器,專為健美愛好者和專業運動員設計。它的優點是可進行10至50多種動作的全身性力量練習。負荷器(阻力器)採用的是高強力橡膠塊 (包膠鐵塊),克服了調重塊垛的噪音,且負荷可變具有等動力量練習之優點,練習動作簡單易掌握,受傷的機會較少。質量好的器械根據人體結構設計阻力,從而保證了動作全程阻力均勻,加減重量簡便,訓練效果俱佳。它的缺點是隻能按設計的路線動作,侷限性大。 無法進行爆發力練習。綜合訓練機一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規格和種類。一直是團體單位健身房和公共健美中心必備的優選器械。

健身效果

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1、主觀感覺
如果運動負荷安排適宜,則鍛鍊者的主觀感覺應該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。
2、排汗量
當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大,機體過於疲勞,則鍛鍊者會滿頭大汗,渾身溼透。當然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產生愉快的情緒體驗。
4、食慾
人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動後生理反應正常,健康狀況良好,人的食慾是很旺盛的,食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛鍊負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒後感到精力充沛,處於良好的工作和應激狀態。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應能力強,有信心,生活能力強。
以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有:
7、形態指標
成人以後形態指標的測試主要有:
圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。
充實度指標:如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ,18.5~23為正常,大於此值為超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克託萊指數等。
體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大於20%、女大於30%,為體脂超限。
8、呼吸、迴圈功能指標
心血管指標主要有:血壓(100~140 / 60~90mmHg為正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降,是鍛鍊的良好表現;如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上,是疲勞、機能下降的表現。
心血管運動試驗:心功指數的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:為安靜時的脈搏,P2:為運動後即刻15秒脈搏×4,P3:為運動後一分鐘後15秒脈搏×4。評價:該指數越小,說明心血管功能越好。
9、素質指標
通常以鍛鍊次數、持續時間、運動距離等作為測試指標。
誤區一:有些人沒時間到健身房去鍛鍊,會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛鍊方式來鍛鍊身體,希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式,很多人以為只要堅持做,就能達到減肥目的。
糾錯:單純依靠仰臥起坐只能達到區域性的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美減肥效果。
誤區二:通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現,其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯:正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度,把雙手疊放在腦後,儘量展開雙肘,這樣才能達到鍛鍊效果。
誤區三:許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻,從而身材走形。
糾錯:應該儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

健身好處

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一、健身長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能 科學實踐證實,較長時間有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態,加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。
二、健身長跑有利於防病治病 健身長跑使血液迴圈加快,對排洩系統有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症,繼而引起血管硬化、冠心病腦血管病等有著良好的預防作用。
三、健身長跑有利於心情舒暢、精神愉快 這種長跑因其不重視比賽勝負,只求在輕鬆愉快中健身,因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹,這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠,從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外,由於長跑使人情緒飽滿樂觀,有助於增進食慾,加強消化功能,促進營養吸收。
長跑鍛鍊對於培養人們克服困難,磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛鍊的人起到促進作用,從而使人他們嚐到健身長跑鍛鍊的好處。
四、健康長跑需要注意速度的快慢,儘量保持在自己身體所能適應的速度,切忌過於猛烈的快速長跑,尤其是不經常跑的,初次可能會在次日手腳痠痛,因為劇烈運動產生的乳酸造成。

健身注意

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(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分,尤其在室外時,首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖,鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風,而應儘快回到室內,擦乾汗水,換上乾淨衣服。
(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。
(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度,增加動作的組數和次數,同時增加有氧鍛鍊的內容,相應延長鍛鍊時間,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。
(5)應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人,如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等,應避免靜止的肌肉用力。

健身補充水分

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水分補充建議少量多次。在輕度脫水症狀或是運動能力下降的情況下,如果又遇到高溫場合甚至可能造成重大事故。
運動中隨著體溫升高,如果周圍環境的氣溫和溼度也很高的話熱量無法很好發散會造成中暑。所以有必要在運動前和運動中補充水分,同時穿著散熱較好的衣服。如遇到氣溫和溼度過高的情況下應及時中斷運動。
運動時會消耗體內鈣和鎂等礦物質。
同時補充鈣和鎂的話會加重腸胃負擔,容易吃壞肚子,喝軟水則相對情況好些,但同樣的礦物成分也會較少。所以運動時用軟水補充水分的話最好同時攝入一些含鹽分和礦物成分的食物。
硬水比較適合運動後鈣和鎂等礦物成分的補充。因為容易加重對腸胃的負擔,運動後可以分幾次少量的攝入。喝硬水也可以預防運動時腳抽筋和肌肉痙攣等事故。

健身鍛鍊誤區

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有些人由於對運動性質、自身生理階段及安全鍛鍊缺乏瞭解,或對運動存在錯誤的認識,長期堅持錯誤的運動習慣和動作,很難達到預期效果,即使有些良性改變,卻造成了身體其他方面的損傷。
誤區一:初始鍛鍊就採取大運動量、大強度鍛鍊。
突然大量運動,機體難以適應,會出現嚴重的疲勞感、渾身痠痛或引發老病,還可引起肌腱、肌肉拉傷,很難堅持長期鍛鍊。正確的鍛鍊方法是:從小運動量、小幅度、簡單動作開始,讓機體有個適應的過程,這個過程也叫疲勞期,大約半個月,然後逐漸增加運動量,加大幅度,動作也要慢慢地由易到難。
誤區二:初次進行器械鍛鍊,認為把所有的器械都做一遍才算得到鍛鍊了。
其實,完全沒有必要每次健身把器械一個不落地做過去。那樣既佔用你很多時間,又由於突然運動量過大、過強,會出現全身痠痛,使正常鍛鍊難以堅持。正確方法是請健身指導員或根據自己的情況,制訂一個最佳鍛鍊方案,有計劃地一步一步實現你的健美健身計劃。
誤區三:只要多運動,不用控制飲食,便可達到減肥目的。
這種做法只能做到熱量的入出平衡或不增加肥胖,其實常喝甜飲料、吃糕點、乾果,尤其能榨出油的乾果和熱量高的食品,就能將你辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。因此,要想獲得持久的減肥效果,除了進行運動外,還應從飲食上進行合理調控。
誤區四:空腹運動,有損健康。
研究證明,飯後4~5小時(即空腹)進行適度運動,如步行、跳舞、慢跑、健身操、騎自行車等,有助於減肥。這是由於此時無新的脂肪酸進入體內,較易消耗多餘的脂肪,特別是產後的脂肪,減肥效果優於飯後1~2小時的運動。
誤區五:只有出汗才算運動有效。
出汗不出汗,不能用來衡量運動是否有效。人體的汗腺各不相同,分活躍型和保守型兩種,這與遺傳有關。先熱身是為了適應後續鍛鍊,有利於伸拉,以免造成損傷,並不是熱身就一定是出汗。
誤區六:運動強度越大、減肥效果越好。
事實並非如此,研究表明,體內脂肪的減少取決於鍛鍊時間的長短,而不是鍛鍊的強度。因為各種鍛鍊開始時,首先消耗的是體內的葡萄糖,在糖消耗後,才開始消耗脂肪。而劇烈運動在消耗糖後多已精疲力竭,難以再繼續堅持,因而脂肪消耗不多,達不到減肥的目的。只有較緩慢而平穩地持久運動,才能消耗更多的熱量,以達到減肥的目的。
誤區七:晨練比暮練好。
其實早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危險性也相應增加,是心臟病發作的高峰期。相反,黃昏是體育鍛煉的理想時間,因黃昏時的心跳、血壓最平衡,最適應運動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感,人體應激能力是一天中的最高峰;黃昏體內化解血栓的能力也達到最佳水準。所以,應該是暮練比晨練好。
誤區八:經過一段時間運動後肌肉就不會萎縮。
運動停止後幾周,體內組織開始變化,肌肉逐漸萎縮,由於熱量消耗
健身 健身
減少脂肪開始增長。所以,運動不是一勞永逸的事情,被迫停止運動,間隔時間也不宜過長。
誤區九:不管選擇什麼運動專案,都習慣穿一種鞋。
應根據不同標準挑選運動鞋。要注重功能性,不同專案的運動要穿不同的鞋,要合腳舒適,運動鞋的氣墊能防止震動,減輕關節壓力,給運動以安全的保障。
誤區十:帶病堅持鍛鍊。
這是一種最危險的錯誤概念。身體感覺不適,就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情,延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀,應立即停止一切活動,必要時呼叫急救車,切忌硬撐著或等待,尤其是中老年人,以防運動誘發猝死
誤區十一:停止鍛鍊會使人發胖。
在現實生活中,確有一些人在停止鍛鍊後發胖了。但發胖的關鍵不僅是停止運動,而是停止運動後仍然吃與運動時同樣多的食物,使從食物中攝入的熱量大大超過消耗的熱量,於是引起肥胖。如果停止鍛鍊後隨著熱量消耗和減少,相應減少食物中的熱量攝入,就不會發胖了。
誤區十二:只要是鍛鍊,什麼形式都行。
選擇鍛鍊專案要根據身體健康情況及生理階段,膝關節有骨性關節炎及退行性改變者,不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓、心臟病患者不適宜進行太過劇烈的運動。做運動一定要根據自己的身體條件量力而行,尤其慢性病患者最好諮詢一下醫生。
誤區十三:只要運動,就可能加速膝關節退化。
隨著年齡增長,膝關節會產生退行性變化,這是自然現象,但因此完全停止運動是錯誤的。人不運動容易患骨質疏鬆症,肌肉萎縮,身體也會缺乏敏捷性和協調性,體能下降。膝關節有病變的人應儘量減少負重、長距離行走、長時間站立,不要練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動,如游泳、騎車、散步、墊上動作等。
誤區十四:運動疲勞期飲酒可解乏。
劇烈運動後人的身體機能會處於高水平的狀態,此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更嚴重。乙醇需要肝臟分解,並消耗大量維生素B1,並加重運動後肌肉的痠痛感。
誤區十五:我不行、我做不到,沒自信。
有些人對自己缺乏信心,看到別人鍛鍊很好,認為比自己強;另一種想法是怕自己做得不好會被譏笑。其實這些想法沒有必要,對於群眾性健身運動,大家的起點是不可能統一的,動作是可以隨意的,重在堅持,重在鍛鍊效果。
誤區十六:運動功能減退是正常的。
日常生活中有很多人能感覺到,自己機體活動的功能在慢慢地減退,而不去幹預,這是錯誤的。運動功能練習是保留功能的最有效的方法,如用手都是屈指活動較多,可針對練伸指,五指用力伸直,指尖反翹,然後放鬆,反覆練習。日常肢體活動也多是屈的動作,鍛鍊時採取對抗動作,熱身後做些伸拉動作、靜止動作很有效,以減緩退化速度。
誤區十七:運動過程中,口渴時大量飲水或口乾舌燥忍著不喝。
只要你運動過,就會有這樣的體會,運動過程中有口渴的感覺。這時大量喝水會刺激胃,但忍著也不對,只要你感覺特別口渴時,就說明你身體已處於缺水狀態了。即使在運動過程中也可以適當補水,以防體力不支。補水方法應是小口緩咽,每次補水不宜太多,而且水不能太涼,只要能緩解口渴症狀就好了,一小時以內的運動補溫開水即可。
誤區十八:劇烈運動中立即停止休息。
劇烈運動時人的心跳會加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。此時如果立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,外周血液增多,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等症狀。
誤區十九:大量運動後馬上洗浴。
劇烈運動後,人體為保持體溫的恆定,面板表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液迴圈阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如洗熱水澡則會繼續增加面板內的血液流量,血液過多地流進肌肉和面板中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。
誤區二十:運動後大量吃糖果。
有的人在劇烈運動後覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動後多吃甜食有好處,其實運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食慾不振等,影響肌酸的排除,延長機體恢復的時間。因為維生素B1參與糖的代謝,還能幫助肝臟分解肌酸,使之迅速排出體外。因此,劇烈運動後最好多吃一些含維生素B1的食品,如粗雜糧、蔬菜、肝、蛋等。
誤區二十一:運動後馬上吃飯。
許多人運動完馬上就吃飯,尤其是剛從健身房出來的帥哥們,感覺此時特別飢餓,立馬就吃飯。其實這樣是非常不好的,因為剛健身完,身體還處於興奮狀態,血管擴張,立馬飲食會對身體很大傷害。應在鍛鍊完30到90分鐘之間飲食最好,尤其是練肌肉,此時更應該補充足夠的蛋白質。以供身體吸收。
健身 健身

健身流行專案

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大眾健身操
大眾健身操活動範圍涉及全身每個關節,在一節為50分鐘左右的課程中,健身者在音樂、燈光、教練的口令以及參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。大眾健身操可燃燒大量的脂肪,提高參與者的心肺功能,不失為減肥、保持體能、體型的首選。
不適合人群:心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。
搏擊健美操
這個專案是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。搏擊健美操與拳擊不同的是,前者的目標是健身,後者目標是比賽,所以後者更易受傷,不適合大眾。不
瑜伽 瑜伽
過,它可以提高自信心,肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。
適合人群:由於它不是一項競技運動,大多數人(男女老少)都能參加。
有氧舞蹈
有氧舞蹈一方面能消耗較多的熱量,一方面能把許多舞蹈動作健美操化,不像健美操動作比較體操化,它有許多風格,根據動作、音樂的不同特點分為:AEROBIC- DANCE,HIP-HOP,FUNK,SAL-SA等有氧舞蹈。
適合人群:有舞蹈基礎,以提高氣質、保持優雅形體為目的的健身人群。
拉丁健美操
拉丁健美操特點就是髖部動作很多,減少腰腹贅肉的效果尤為突出。沒有舞蹈基礎,協調性差的人群不易達到健身效果。
方克、街舞:動作放鬆、自由多變,它能夠提高鍛鍊者的協調性、達到健身的目的。
適應人群:青少年、全身協調性較好者。
健身球
健身球最早在瑞士只作為康復醫療的裝置。之後,健身球又被傳到澳大利亞、歐洲、美國等國家用來治療腰背疾病、神經紊亂、膝蓋和肩部康復醫療、糾正體態、提高病人的平衡能力等。由於健身球在提高某些肌肉(腰背、骨盆)方面的作用,這項運動也被廣泛推廣。健身球不再僅作為一種理療,它也成為新興的健身運動。
適合人群:它適合所有需要康復治療的人,健身效果良好,特別對脊柱和骨盆的鍛鍊;健身球有很好的損傷恢復和康復功能(對腰背疾病療效顯著)。在鍛鍊時比較安全,不容易出現損傷,還可以提高人(包括病人、受傷人)的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。
不適合人群:健身球不適合體重過重、以減重為目的人。
瑜伽
瑜伽一詞的原意是“融合”、“和諧”,古代我國西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽並不是一種致力於追求身體上的高難度姿勢和體位的競技比賽,真正的瑜伽就是一種修身養性的生活方式。在中國的很多都市裡,瑜伽就像一種時尚符號,練瑜伽在很多人心目中已經成為走向健康的代名詞。另外瑜伽不僅僅是修身養性的運動,而且練習瑜伽也可以鍛鍊一個人的自信心。

健身靜態健身

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健身通常人們理解為通過運動來健身,實際上在靜態下也是一種非常好的的方法,如氣功中的觀想,佛家的靜坐,道家的靜心,心理學中的心靈釋放,辟穀養生,中醫的養心法,也就是在靜止不運動的狀態平衡心靈,調整情緒,疏通經絡,調和氣血,達到養生保健,強身健身的功效。
靜態健身方法,適用於體弱多病,行動不便,無法運動者。

健身補充肌酸

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如何科學地補充肌酸
1、口服肌酸的同時補糖。胰島素可以促進肌肉從血液中吸收肌酸,從而降低了肌酸在肝、胰、腎臟中對脒基轉移酶活性的抑制作用。因此,運動中可採用增加含糖飲料或新鮮果汁等措施,以促進胰島素的分泌,提高人體對肌酸的吸收。
2、補充某些輔助營養成分。當肌酸與牛黃酸谷氨醯胺等特殊營養物質混合服用時將產生“合成動力”的作用。這是因為,上述輔助成分能促進肌酸在體內的跨膜運輸與吸收。
3、增加維生素E攝入量。體內維生素E不足時會影響肌酸進入肌肉。當人體缺乏維生素E時,骨骼肌中吸收肌酸較少,因而體內遊離肌酸增加,尿中肌酸排洩量隨之增加。因此,建議在口服肌酸時應增加維生素E的攝入。
4、增加優質蛋白質和氨基酸的攝入量。服用肌酸期間要注意補充蛋白質,如乳清蛋白或氨基酸等。因為肌酸在肌肉細胞內增加時,會加速胞漿和線粒體間肌酸之間能量穿梭轉移,結合氨基酸攝入量增多,有助於蛋白質合成代謝,加速力量和速度能力的提高。
5、運動後切記要適當飲水,及時補充水份。

健身營養調節

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健身入門營養

補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長;
2.補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉 分解;
3.補充優質蛋白原料蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質
4.促進合成、減少分解 當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成;
5.保持適宜激素水平 體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

健身膳食營養

1.膳食的安排
初學者採用“日食5餐法”較為合
太極拳 太極拳
適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發生機率。
3.多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性,在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。

健身營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裡只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。
3.肌酸
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

健身標準體重

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標準體重參照表
  
最新最全最準標準體重 最新最全最準標準體重
一個公式胎兒至巨人皆準確 一個公式胎兒至巨人皆準確

健身網際網路+健身

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在移動網際網路技術和定位技術的發展的廣泛應用下,隨時隨地健身變得越來越容易,基於運動的興趣型社群也四面開花,我國的運動人數正在不斷增加,運動與社群愈加融合。網際網路(特別是移動網際網路)超連結、多媒體、低成本、隨身性的特點,給運動健身行業帶來鉅變——健身資源被徹底激活了,人們可以隨時隨地選擇適合自己的場館、器材、教練、教材和運動夥伴;健身私教迎來春天,足不出戶就可以贏得全世界範圍的粉絲關注,精心錄一段教練課程視訊,就可以線上輔導學員或者未來的學員們;愛好運動的人相互連線起來了,藉助網際網路,大家交流健身經驗和心得,學習運動技巧,相互激勵,分享成果,相約參加同一個城市的萬人馬拉松,共享健身帶給生活的快樂和健康精神。[2] 
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參考資料
  • 1.    全民健身條例  .中國網.2009-09-7[引用日期2015-08-12]
  • 2.    免費健身平臺“去動”助陣健身私教大會  .新華網[引用日期2015-12-16]
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體育專案